Hej november! Hej rutiner! Efter många veckor av snabbpass på en mängd olika gym längtar jag nu allra mest efter låååånga träningspass. Ni vet, då man hinner med en riktig uppvärmning och en stund med foam rollern som avslut. Byta ett par ord med en träningskompis eller lägga lite extra tid på någon övning som är svår. Ett hemmagym och bekanta ansikten.

Hemma i Stockholm har jag klippkort på Concor och måste spana in Nordics nya lokaler på Hälsingegatan (asap!) men eftersom jag tillbringar en del tid i London numera har jag varit på jakt efter ett nytt ställe att lyfta på. Jag blev för några veckor sedan medlem i en tyngdlyftningsklubb för första gången i mitt liv, vilket har bjudit på en del utmaningar och exponerat ett gäng svagheter som måste fixas för att jag ska kunna ta mig till nästa nivå.

Men lika mycket som jag tycker om att lyfta tungt vill jag också svettas och flåsa. Så lite Crossfit lägger jag också till i programmeringen. Jag tror vi är många som ibland lever på gamla meriter. Idrottstalang vi hade som barn eller den där tiden vi sprang milen på för tre år sedan. Själv har jag inte direkt tränat kondition på det där huvudet bultar och jag vill spy-sättet på säkert två månader. Så när jag förra veckan tog mig an woden Fight Gone Bad fick jag en brutal överraskning… Hehe.

IMG_2236 kopiaIMG_2136 kopia

Fight Gone Bad är tre varv av det här…

1 minut wall ball
1 minut sumo deadlift high pull (vi körde hang power clean istället)
1 minut box jump
1 minut push press
1 minut row
1 minut rest

Det gäller att skrapa ihop så många repitioner som möjligt på varje station, samtidigt som du försöker vara lite smart för att inte bränna ut dig helt redan varv ett, och den totala siffran av alla varv är din score. Blodsmaksträning när den är som bäst! 

Planen var att snitta på 16-17 reps per station, tyvärr blev mina pressar ett enda stort skämt då min högerfot fortfarande inte är helt med i matchen. När det ska gå fort är det ju fördelaktigt om allt funkar som det ska, pressarna blev helt enkelt för strikta och jag blev för trött. Så var det med det.

The good news? Nu kan det bara bli bättre! Dessutom, easy come easy go. Kondition är en färskvara, lätt att tappa men också lätt att få igen. Och styrkan sitter fortfarande där den ska. Nu kör vi!

Startskottet för hösten har inte riktigt gått än, i alla fall inte när det gäller min träning. Jag är mellan programmeringar kan man säga och just nu blir det lite som det blir. Igår 90 minuters olympiska lyft med fokus på fulldjupa ryck och stöt. Många set flåsiga treor med medeltunga vikter. Förra veckan ett pass med kettlebells (enbenta marklyft, utfall med frontrack, farmers walk) och ett flåspass nere på hotellgymmet där jag bara hade ett löpband, ett gäng hantlar och min kroppsvikt till godo. Och idag, då jag tänkte köra ett crossfitpass men istället hamnade på finkrog där jag slukade ett par drinkar, några ostron och en råbiff 🙂

Trots att jag i vanliga fall gillar att ha koll på varenda gram på stången och bokföra känslan i varje lyft är det ganska skönt att bara släppa allt och svettas lite. Flåsa, lyfta och stretcha. Utan förväntningar eller analys. Slänga på ett par plattor på en stång och inte riktigt veta exakt vad det jag lyfter väger. Jag mår bra av det.

IMG_3218

En av de bästa sakerna med Crossfit är att var (nästan, antar jag) du än åker kan du hitta en vettig box med bra utrustning . Jag älskar att jag kan åka till andra sidan jorden och inte ha några som helst problem med att få till mina träningspass, på mina egna villkor. En snabb googling och något mejl senare är det fixat!

Snart river jag i gång min mer seriösa träning igen, det kommer bli mycket tyngdlyftning i höst och förhoppningsvis är kroppen redo att öka lite nu. Tekniken sitter nämligen rätt bra efter många månader med baby weights. Så ska jag yoga för att det är skönt och spela lite tennis också, bara för att det är kul. Jag känner tacksamhet varje dag för att jag har en fungerande kropp och ork nog att använda den. Många gånger är det just det som motiverar mig till att bli lite snabbare, lite starkare. Hur ser din träningshöst ut?

Tänk att något så enkelt som bra mat och rörelse kan vara så svårt. Det vår kropp behöver allra mest, näring och puls, bortprioriteras varje dag av de allra flesta. Den absolut vanligaste frågan jag får: Hur gör jag för att få det att hålla i längden, för att inte ge upp? För visst är det enkelt att kapa 1000 kalorier från dagsintaget eller tillbringa två timmar på crosstrainern, i alla fall i en dag eller tre. Sedan blir det ju mest en påse smågodis av det hela, strösslat med lite ångest i värsta fall. Jag tror många av oss har varit där.

För mig har de här tre orden funkat ganska bra, ända sedan början: Gör det bara. Snurra inte bort dig själv i självömkan, tröstätning och ursäkter. Du behöver inte tycka att gymmet är den bästa platsen på jorden men din kropp behöver röra på sig ibland, precis som din hjärna behöver utmanas med en bra diskussion eller ditt hjärta behöver ett djupt snack med någon du gillar. I början räcker det långt, att bara göra. Kör två gånger i veckan, det gjorde jag i över ett år tills jag ökade till tre pass och sedan fyra. Baby steps!

En stor del av min egen motivation handlar om prestation. Kanske inte alltid en bra grej. Jag blir lätt frustrerad, tänker kunde jag tryckt på lite hårdare? Men det är också min styrka. Jag vill lära mig nytt varje vecka, älskar att nörda ner mig i tekniska detaljer och vet att jag måste vara konsekvent för att jag ska nå dit jag vill. Dessutom gör träningen att jag sköter kosten, sömnen och återhämtningen bättre, vilket får mig att må som en stjärna.

Så förutom att bara göra tycker jag det är kittlande att ständigt sätta nya mål. För det är faktiskt helt otroligt hur bra kroppen är. Jag får rysningar när jag tänker på att den överviktiga, kedjerökande tjejen jag var för bara några år sedan faktiskt har lyckats bli ganska snabb, stark och uthållig…

Gårdagens pass var ett exempel på hur mål motiverar mig. För ett år sedan rodde jag 2 kilometer på tid för första gången, det tog 8 minuter och 54 sekunder. För fem veckor sedan rodde samma distans igen, på 8 minuter och 10 sekunder. Sedan dess har jag jobbat med att hålla högre tempo på kortare intervaller, på tisdagar är min träning mer flås och mindre styrka och det är främst då jag har dejtat roddmaskinen under ganska plågsamma former. Igår var det dags för ny maxning och målet var att klara loppet på under 8 minuter.

"</p

Min taktik var att hålla ett jämnt tempo hela vägen, på runt 1:58/500 m. Jag har rott tusingar i det tempot tidigare men aldrig längre distans än så. Jag var faktiskt lite nervig innan…!

Denna typ av strategi funkar rätt bra för mig, jag blir ofta flummig och ofokuserad om jag varierar tempo för mycket. Som ni ser på bilden så höll jag mig till planen första halvan, sedan gick det lite långsammare. Men jag hade ändå kraft att spurta på de sista 200 metrarna, vilket var kanske det vidrigaste jag har gjort i hela mitt liv. Jag bokstavligen slängde mig av rodden så fort jag var klar 😉 Tiden blev 7:51 vilket jag är jäkligt nöjd med, en förbättring med 19 sekunder på fem veckor är MVG i min bok. Trots det kan jag inte låta bli att tänka på hur jäkla nära jag var 7 minuter och 40-någonting…!

Resten av veckan blir lite lugnare, inga tunga vikter utan mest teknikträning och assistansövningar. Kroppen känns fräsch men psyket fick sig nog några blåmärken och vill mest svara på mejl och glo på The Hills-repriser idag. Det ska den få göra också. På lördag hälsar jag på en (för mig) ny box, en svettig WOD ska nog den här kroppen klara av ändå.

Vilka mål har du med din träning just nu?

Efter förra veckans valhets inledde jag denna lite matt och trött. Många kvällar det senaste har vi tillbringat framför tv:n och de olika debatterna här hemma för att sedan högljutt analysera och diskutera in på småtimmarna. Tur då att denna vecka började med lite guldkant: Besök av min älskade syster och välgörenhetsmiddag för Min Stora Dag som hon är ambassadör för. En riktigt viktig stiftelse! En kväll med bubbel, god mat och bra snack. Kul! Sedan den obligatoriska efterfesten hemma i vardagsrummet med pjamas på, te i kopparna och babblet som aldrig tar slut trots att alla inblandade är dödströtta <3

Samlade in knappt sex timmars sömn, stack på frukost med sis och delade på en tallrik pannkakor för att sedan klara av en hög jobb före gymmet. PT-pass och halvbra förutsättningar med tanke på sömnbrist och en kropp som hade närts med både vin och kanelbulleglass kvällen före…!

IMG_7360
Kanske är pannkakor bästa PWO:n ändå?

Idag fokuserade vi enbart på ryck och stöt och två nya PR rikare blev jag trots dagsformen 😀 Jag presenterar… De nördiga detaljerna:

Ryck. Vi börjar alltid med detta lyft eftersom det inte kostar lika mycket för kroppen. Det kändes riktigt bra redan i uppvärmningen och jag fokuserade bara på att vara avslappnad. Stången nära kroppen, känslan av att den flyger över huvudet. Inget slit, bara snabbt och kraftfullt. Mellan lyften fick jag närmast meditativ coachning, jag kände mig hur lugn som helst både i kroppen och mentalt. I rycket tycker jag ofta att det hjälper att vara fokuserad men avslappnad. Inte ta i så mycket, i alla fall inte på det där sättet att man spänner varenda muskelfiber i kroppen. Jag tänker på ett känt citat från Bruce Lee: Empty your mind, be formless, shapeless, like water […]  Water can flow or it can crash. Be water my friend.

Varje lyft var så lätt och självklart idag. Underbar känsla! Tangerade mitt förra bästa i styrkeryck (power snatch) på 43 kilo och lyfte sedan 45. Missade 48 med en hårsmån men att få med sig den där känslan av lätthet var ovärderligt! Att de sista två lyften dessutom såg lika bra ut som de lättare vikterna ger mig ordentligt med självförtroende inför nästa pass.

Stöt. Här var det dags att ta fram lite kraft, tyngre vikter än i rycket och läge att bli lite förbannad om man ska sätta nytt personbästa. Överstöten (split jerk) har känts riktigt bra den senaste tiden, jag har hittat min fotposition och vet precis vad jag måste tänka för att få ett stabilt lyft. Mitt gamla bästa i överstöt låg på 50 kilo och jag har inte utmanat det på länge. Så när jag satte fyra personbästan på raken idag var det en riktigt skön känsla. Stannade tillslut på 60 kilo, helt slut efter en timmes lyftande. Helt stabil var det inte, lyftet på 58 kändes grymt bra men i sista stöten tappade jag båltrycket vilket ledde till att jag överextenderade ryggen lite grann. Oskönt! Tycker bättre om när bålen känns som en träkloss. Men ändå en dubbelvinst, eftersom lyftet även innebar att jag fick upp 60 kilo i en styrkestöt (power clean) för andra gången. Att tangera personbästan är lika kul som att sätta nya tycker jag, då får man bevis på att det inte bara var tur första gången 😉

Hoppas ni har haft en bra start på veckan! Tänker att jag ska dela med mig av några recept denna vecka så… Get ready for good food!

Sitter fortfarande och bubblar efter gårdagens pass i boxen. Bestämde mig i sista sekund för att hoppa in på passet och ångrade det inte. Det blev kul och svettig timme som gav en enorm endorfinkick! Långa konditionscirklar kräver ju en strategi, att hitta den där nivån när man utmanar sig själv men samtidigt är stark, snabb och i kontroll. Det är så lätt hänt att gå ut för hårt, bränna ut sig totalt och sedan behöva kämpa för att hålla huvudet ovanför vattenytan hela passet. När jag hamnar där är det bara ångest och leder aldrig till någon bra prestation eller snygg teknik.

Igår fokuserade jag bara på att hitta det där läget, gå in i mig själv och inte tänka på hur snabba de andra var. Riktigt glad över att jag kunde påbörja ett femte varv där jag hann med både löpningen och 2 kcal rodd innan klockan ringde. Ibland går det snabbare när man är långsam 😉

I. STRENGTH
Back Squat
5 reps @ 72% 1-RM
3 reps @ 83% 1-RM
AMRAP @ 92% 1-RM

II. METCON
17 minute AMRAP of:
180 m run
13 kcal row
13 burpees
13 box jump

Även styrkedelen blev en vinst för mig. Jag har inte kört ordentliga böj (parallellt eller djupare) särskilt många gånger i år tyvärr. Januari och februari var rehabmånader efter min bukoperation och några veckor därefter fick jag problem med min högerfot. En inklämning visade det sig, som kunde försvinna av sig självt om jag inte belastade fotleden på det sättet man gör i en vanlig knäböj.

Dessvärre försvann inte smärtan trots fyra månaders fotrehab då det hade hunnit bildats en liten bensporre som måste slipas ner. Så nu väntar jag på operation. Men ibland känns foten bra, som igår, och jag bestämde mig för att köra styrkedelen baserat på ett pinsamt gammalt personbästa. Fick med mig en fyra på 74 kg i sista setet och kände mig otroligt nöjd med det!

IMG_5376

Efter träningen skrek min kropp efter mat, köttfärssås med ris har aldrig smakat så gott! Enkelt och snabbt med nötfärs, lök, champinjoner, krossade och färska tomater, chili, persilja och min favoritkrydda just nu: Sellerisalt! Samma till lunch idag, fast med zoodles: Nudlar gjorda på zucchini. Tips till er som letar efter en bra grönsakssvarv: Spiralizer är grejen! Den bästa jag har provat, lätt att rengöra och med en helt okej prislapp.

Berätta, hur mår du? Går det bra med träningen? Har du ätit något ovanligt gott den senaste tiden? Har du några höstmål? Jag hejar på dig!