Tisdag = pulsfest i min värld och idag var inget undantag. Känns som jag låg lite efter med allt idag vilket alltid gör mig orolig i kroppen. Så det var mest in, gör det du ska, hem. Helt okej med en sådan dag ibland, försöker jag intala mig själv 🙂

Här kommer dagens WOD. Båda cirklarna är for time, du tar alltså tid och gör varven utan vila. På det sättet kan du se om du har blivit snabbare när du gör cirkeln nästa gång. Feel free att ändra vikter efter smak och behov.

5 varv
10 abmat situps @3010 (KLICK!)
10 ryska svingar @16kg (KLICK!)
25 d.u, eller enkelhopp om du vill men då 50 eller 75 stycken (KLICK!)

Vila 5 minuter

7 varv
250 m rodd (KLICK!)
10 mountain climbers (KLICK!)
6 boxhopp (KLICK!)

Dagens hurra? Jag klarade alla mina double unders unbroken, det vill säga alla 25 på raken utan att behöva börja om, alla fem varven! Det har nog aldrig hänt innan. Det handlar såklart om lite tur, att man inte råkar snubbla på linan eller komma i osynk med fötterna men ändå – sjukt nöjd var jag över det!

Kommer ni ihåg den där gamla statiska stretchen som vi ägnade oss på skolgympan i ungefär två minuter efter varje lektion? Kul var den ju inte. Men det minskade träningsvärk och var allmänt superviktig, fick jag lära mig. När jag sedan började styrketräna som vuxen fick jag veta att allt det där var myt. Stretch ger dig inte mindre träningsvärk eller “långa, slanka muskler” (vem kom på den?!).

Ganska ofta tror jag att många tänker att tunga vikter gör en stel och orörlig. Men det finns nog få atleter som har bättre rörlighet än tyngdlyftare. Ironiskt, kanske du tycker? Egentligen inte. Prova själv! Haffa en mopp, ta ett brett grepp och försök sätta dig rakt ner tills rumpan nästan når marken. Typ så här. Svårt? Oh yes!

Alla typer av lyft ställer enorma krav på din rörlighet. I början kanske du kommer undan med genvägar men till slut kommer dina svaga länkar exponeras. Det här är något som definitivt har blivit tydligare för mig i år, nu när jag börjar lyfta tyngre och mer. Jag vet att jag måste ta min rörlighetsträning på lika stort allvar som mina timmar på plattformen om jag vill undvika skador och bli så bra som jag drömmer om. Att ha bra rörlighet är inte bara viktigt vid idrott, utan för alla. Tänk vad många diskbråck och hur mycket smärta som skulle kunna förebyggas om vi bara rörde oss mer som vi var skapta för.

Efter en rad rörlighetstester och experiment under sommaren har jag kommit fram till något sådant här…

Problemområden
Fotledsrörlighet (framförallt höger fot)
Intern rotation (höger ben)
Extern rotation (vänster ben)
Något inaktiv i höger skulderblad
Tajta vader

Min bröstrygg är rätt okej men behöver bli bättre, samma gäller min interna axelrotation – helt okej men behöver också förbättras på sikt. Med risk för att fler punkter kommer att adderas till listan framöver 😉

Det svåra kommer nu: Hur stärker man sina svaga länkar? Vilka övningar är mest effektiva för just dig och hur bör du lägga upp din rörlighetsträning? Fram till nu har jag rullat och jobbat på de områden som jag har känt är tajta för dagen men fattar att det är dags att börja strukturera om jag vill ha resultat. Prova nya övningar, vara mer konsekvent. Jag kommer helt enkelt börja programmera min rörlighetsträning – också.

En viktig grej här tror jag är att fokusera på runt två, max tre problemområden i taget. Istället för att ta tag i hela listan på en och samma gång, ska jag börja med de två som är mest akuta och bara jobba på dem tills jag ser förbättring. Vissa områden kanske kräver permanent underhåll, så är fallet med min externa rotation i vänster benet som snabbt blir sämre när jag inte jobbar på den alls. Så den får vara med två dagar i veckan utöver mina fokusområden. Jobbar man som jag, mestadels framför en dator, känns det ännu viktigare att på en daglig basis motverka allt det där dåliga som inaktivitet och stillasittande gör med kroppen.

IMG_0146

Mina favoritredskap: Foam roller, stor hård boll, liten hård boll och gummiband.

Lite läsning:
Guide till rörlighetsövningar
Idéer på hur man kan programmera rörlighetsträning

Nu vill jag höra, vilka är dina svaga länkar och vad gör du för att stärka dem?

Crossfit har bara på några år påverkat gymkulturen i Svergie enormt, visst? Jag menar, var och varannan Sats-PT lär ju ut olympiska lyft och alla gym med värdighet har möblerat om och skapat yta för funktionell träning. Halleluja! Underbart tycker jag. Men med detta kommer ett helt nytt språk att plugga in. Shuttle run, thrusters, hollow rocks… WTF?

Den vanligaste frågan jag får när jag lägger ut mina pass är: Vad är (insert random exercise here)? Och även om google is your friend i de allra flesta fall, finns det en hel del tveksamma videor där ute.

Enter… Den ultimata guiden.

Stockholms äldsta Crossfit-box har en hel lista med övningar på sin hemsida med tillhörande länkar till bra videor. Som en liten skatt. Check it out!

Happy Friday! Haha, ni som har läst min blogg länge (och nu snackar vi länge, typ ni som var med 2008) minns kanske min förkärlek till Photo Booth-bilder. Det var före Instagram det…! Och en flitigt använd filler när man liksom inte hade några andra bilder till hands. Då hade jag ju inte en bra mobilkamera och orka ta med vanliga kameran jämt (tänkte man) fast nu orkar jag inte just för att luren är så himla smidig. Men lite trist ändå, att fotosamlingen helt plötsligt blev kvadratisk med filter…Bild 2014-06-03 kl. 14.57 #5

Avslutade ni veckan på ett skönt sätt? Med ett gött gympass, ett glas vin eller en god middag? Själv lyxade jag till det med hämtlunch, en fredagsbukett och ett träningspass. Dissade överfulla Sats för en betydligt tommare Crossfit-box och hakade på sista passet för dagen. Crossfit-pass är som standard uppdelade i ett styrkemoment och sedan följer konditionen, svettiga cirklar och sådant där gött.

Idag stod maxning i marklyft på schemat hos Concor. Själv kände jag mig rätt sliten i rumpa, baksida lår och bål. Inget läge att köra ettor utan satsade istället på att bygga upp till en tung trea. Lyften kändes förvånansvärt lätta, tekniken bra. Jag misstolkade nog min dagsform som var betydligt bättre än vad jag först trodde. Men, höll mig till planen ändå och avrundade med tre repetitioner på 90 kilo. Nytt PR! Jag älskar verkligen att maxa men det finns något så otroligt häftigt med att kunna reppa tunga vikter. Sedan följde det svettiga…

3 varv av…

1 min L-pull-ups (så många reps som möjligt, jag körde ringrodd istället. Tips om du inte kan göra strikta pull-ups!)
1 min box jumps (jag körde två fötter, de andra en i taget), höjden runt 30 cm.
1 min wall climbs
1 min static hold at top of ring row (positionen högst upp i ringrodden, statisk)
1 min burpees
1 minut vila

Kör så många reps som möjligt under minuten och byt sedan övning. Gör hellre övningen lättare och satsa på bra teknik. Om det är någon övning ni inte har koll på – googla! Tre varv blir totalt 18 minuter. Snabbt, effektivt och total svettfest.

Imorgon blir det en snabb sväng till gymmet igen. Lättare vikter och övningar som stärker mina svaga länkar, viktigt att lägga fokus på dem också 🙂 Hoppas ni får en underbar helg!

Tre dagar i veckan vilar jag från gymmet. Onsdag, lördag, söndag. Det är perfekt för mig och den typ av träning jag sysslar med. En vila mitt i veckan och en långvila till helgen då jag ändå vill prioritera allt det där jag inte hinner med i vardagen. Jag följer det här schemat religiöst vecka ut och vecka in.

Men så igår, onsdag, hade jag suttit på en kontorsstol hela dagen och knapprat, kände mig rätt oskön i kroppen. Ni vet, lite stel och rastlös. Kände inte för en långpromenad helt solo. Övervägde en lätt joggrunda i en halv sekund (sedan kom jag på vem jag var och bara: skjut mig). Kollade av en slump in kvällens pass i boxen. Ingen tung styrka på schemat, såg rätt lätt ut. “Skönt med lite aktiv vila” tänkte jag. Rookie mistake! En av de första grejerna man lär sig när man börjar nosa på Crossfit är just det: never underestimate the WOD. Hur kunde jag vara så naiv…?

Onsdagens aktiva vila//svettfest och maxpuls:
15 min Every Minute On the Minute
A1. 5 Hang Snatch (pausa 2 sek i bottenläge, 20-40 kg)
A2. AMRAP unbroken double unders (hoppa hela minuten)
A3. 7 Parallette shoot-throughs. Video HÄR. Här funkar säkert en vanlig planka också, i typ 40-50 sekunder, om du hellre vill.

15 min Every Minute On the Minute
B1. Sidoplanka :25 sek höger :25 sekunder vänster
B2. 5/5 Step-ups på låda (8 kg i varje hand, 12 kg för killar)
B3. 160 m rodd, 200 m för killar

Varje minut påbörjar du alltså nästa steg i passet. Första minuten kör du A1. Blir du klar före minuten är slut vilar du resten av tiden. Andra minuten kör du A2. Och så vidare i totalt 15 minuter. Mellan första och andra cirkeln kan du låta pulsen gå ner genom att vila mellan fem och tio minuter. Och ja, hopprepsminuter är längre än vanliga minuter. 
Fredagsblomma på en torsdagPlus veggolunch från Matdistriktet
Efter den oväntade käftsmällen återupptog jag min vanliga programmering idag. En lättare vecka nu eftersom jag påbörjar en ny cykel på måndag så det gör inget att det blir fem träningsdagar på raken. Lite teknikträning i rycken, lätta backsquats, RDL och det vanliga prehabtjafset med fotledsrörlighet, bålövningar, stabiliseringsövningar för skuldrorna och dynamisk sätesstretch. Prehabbar nästan lika mycket som jag tränar nuförtiden. Känns nördigt men vettigt 🙂

Dagens bästa: Fredagsblomma på en torsdag och veggolunch från Matdistriktet. Loves!
Dagens sämsta: Kan man packa upp sommargarderoben än eller? Jag menar, det är ju bara juni…

Trevlig långhelg peeps! Och missa inte fredagens foodie-post. Det blir något enkelt men göttigt. Kram!